Спринтер мен марафоншының негізгі айырмашылығы - спринтер денесі жылдамдық пен күшке, ал марафоншының денесі ұзақ, баяу төзімділікке арналған.
Спринтерлер негізінен қуат пен жылдамдыққа назар аударады және жылдам тартылатын бұлшықеттерді пайдаланады. Марафон жүгірушілері төзімділік пен төзімділікке назар аударады және баяу бұлшық еттерін пайдаланады. Осы талаптарға байланысты олардың жаттығу жаттығулары да ерекшеленеді.
Спринтер деген кім?
Спринтер – қысқа қашықтыққа жүгіретін жүгіруші. Спринтер төзімділікке, жарылғыш күшке және ептілікке жаттығады. Спринтерлер бұлшық етті және максималды оттегін тұтынуды қажет етпейді, өйткені олардың жүгірісі тез аяқталады. Оларда тез бұралатын бұлшықет талшықтары бар. Бұл бұлшықеттер тез шаршайтын жылдам жиырылу жасайды.
Спринтерлер әдетте еркін салмақпен де, дене салмағына арналған плиометриялық жаттығулармен де жаттығады, бұл жылдамдық пен қуатты тудыратын күрделі қозғалыстар. Сондықтан олардың жаттығулары күшті, жылдамдықты және күшті дамыту арқылы жылдам тартылатын бұлшықет талшықтары мен фосфаген жүйелерін жақсартуға бағытталған. Олар әдетте фосфаген жүйесін пайдаланады, ол әдетте 10 секундтан аз уақытқа созылатын жоғары қуатты әрекеттерде қолданылады. Сонымен қатар, олар 400 метр сияқты орта қашықтыққа жүгіруде гликолитикалық жүйені пайдаланады. Бұл гликолитикалық жүйе әдетте бірнеше минутқа созылатын орташа қарқындылықта қолданылады.
Жоғары қарқындылық кезінде спринтердің жүрек соғу жиілігі максимумның 80%-90% болуы мүмкін. Бұл қысқа мерзімге ғана сақталуы мүмкін. Сондай-ақ, спринтерлер старттық мылтыққа реакциясы үшін жылдамдықтарын жаттықтыруы керек, өйткені олар жарыста бәсекеге қабілетті болып қалу үшін жақсырақ бастауы керек; бұл жарыстарда секундтың бір бөлігі де өте маңызды. Ол үшін жаттықтырушының сигналын тыңдау арқылы арқан баспалдағына секіру және одан секіру сияқты әртүрлі жаттығулар бар. Қадам ұзындығын, дене қалпын және қол қозғалысын жақсартуға арналған жаттығулар да бар.
Жарыс кезінде спринтер тепе-теңдігін бұзатындықтан мүмкіндігінше биік болуы керек. Жалпы, спринтерлер төменгі денемен тепе-теңдікте болу үшін үстіңгі денесін жаттықтырады. Спринтерлердің тамақтануы әдетте олардың денелеріне, тағам түріне және денелері жауап беретін жаттығу үлгілеріне байланысты. Жарыс күні қабылданатын тағамдар асқазан-ішек жолдарының күйзелісі мен сусыздануын азайтып, бұлшықет жұмысын барынша арттыруға қабілетті болуы керек. Спринтерлер әдетте көбірек ақуызды қабылдауы керек; сондықтан жұмыртқа, ет, балық, бұршақ, жаңғақтар және сүт өнімдері сияқты тағамдар олар үшін ең қолайлы.
Марафоншы деген кім?
Марафоншы – ұзақ қашықтыққа жүгіруші. Марафоншы шыдамдылыққа үйретіледі, мысалы, олардың бұлшықеттері аэробты энергияны өндіруге төзе алатын уақыт (бұл олардың лактат шегі деп те аталады). Мұны дамытудың ең жақсы жолы - олардың қазіргі шегінде шамамен бір сағат бойы жүгіру. Бұл денеге қан мен бұлшықеттерде жоғары лактат деңгейіне бейімделуге көмектеседі. Дене сүт қышқылының көбеюіне үйренген сайын лактат шегі артады. Олар әдетте шамамен 42 км-ге созылатын көбірек энергиямен қамтамасыз ету үшін баяу бұралатын талшықтарды жаттықтырады. Баяу тартылатын бұлшықеттер – бұлшық еттердің баяу жиырылуын тудыратын баяу тотығу талшықтары және олар шаршауға өте төзімді.
Марафонға қатысушылар әдетте бірнеше минутқа созылатын төмен қарқынды жаттығулар үшін қолданылатын тотығу жүйесін және қалған бөлігінде бірнеше минутқа созылатын орташа қарқындылықтағы жаттығулар үшін қолданылатын гликолитикалық жүйені жиі пайдаланады.. Пропорция 95-5% құрайды. Олардың мақсаты - төзімділікті, бұлшықет төзімділігін және кардиореспираторлық фитнесті дамыту. Олардың жүрек соғу жиілігі әдетте максимум 60-70% құрайды. Дегенмен, тәжірибелі марафоншылар үшін бұл максимум 70-80% болуы мүмкін.
Марафонға қатысушылар жарысты аяқтағанша энергияны үнемдеуі керек. Бұл үшін ұзақ аралықтар, төбелерді қамтитын және толық қашықтықтар сияқты әртүрлі жаттығулар бар. Осы әдістерді орындау олардың денелеріне жарыста бұлшықет талшықтарының ең тиімді комбинациясын пайдалану арқылы энергияны үнемдеуді үйренуге көмектеседі. Сондай-ақ жүгірушілер энергиясы таусылған жағдайда түзетулер енгізуге жаттығады. Марафоншылар диеталарында көмірсулар мен майларды көбірек қажет етеді, әсіресе жарысқа 36-48 сағат қалғанда. Бұл оларға көбірек қуат алуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар үшін толық астық, көкөністер, жемістер мен майсыз ақуызды қамтитын теңдестірілген диетаны қабылдау маңызды.
Спринтер мен марафон жүгірушісінің айырмашылығы неде?
Спринтер қысқа қашықтыққа жүгіреді, ал марафоншы ұзақ қашықтыққа жүгіреді. Спринтер мен марафоншы арасындағы негізгі айырмашылық мынада: спринтер денесі жылдамдық пен күшке дайындалады, ал марафоншының денесі ұзақ, баяу төзімділікке жаттығады.
Келесі инфографика спринтер мен марафоншы арасындағы айырмашылықтарды қатар салыстыру үшін кесте түрінде көрсетеді.
Қорытынды – Sprinter және Marathon Runner
Спринтер жарысты тез аяқтайды, өйткені олар 400 метр немесе одан аз қысқа қашықтықтағы жарыстар. Олар техникаға назар аударуы керек. Мұндай жарыстарда жылдамдық өте маңызды. Марафоншы шыдамдылыққа баса назар аударады, өйткені олар энергияны ұзақ уақыт сақтауы керек. Олар сондай-ақ төзімділік пен жүрек-тыныс алу фитнесімен айналысуы керек, өйткені олардың жарыстары шамамен 42 шақырым қашықтықта. Осылайша, бұл спринтерлер мен марафоншы арасындағы негізгі айырмашылық.
